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適合中年人的幾種肌肉鍛煉方式

時間:2014-01-09 15:22 來源:養生保健網 作者:運動養生 閱讀:
適合中年人的幾種肌肉鍛煉方式
適合中年人的幾種肌肉鍛煉方式

    人到中年極易發福,看著女性們整天忙著減肥瘦身,男性們可不能再無動于衷。因為發福的表象是體形走樣,內因則是身體肌肉含量的逐年下降,這會危害健康,所以男性在中年后甚至到老年都應加強力量鍛煉。
 
    想要大體了解自己的肌肉狀況,可以通過仰臥起坐和俯臥撐的方法進行測試。熱身3-5分鐘后,如果兩者都可以每次連續完成20-30次,則說明肌肉狀況合格。或者用“上樓梯測試法”,即用稍快于平時走路的速度,連續上40層臺階。如果在40-50秒內完成,感覺輕松,則表明肌肉耐力不錯,若感到吃力則表明狀況較差。
 
    可能有些中年人會認為,經常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧運動能夠提高心肺功能,但要想增加力量素質,這些運動是不夠的。為了增強全身肌肉力量,中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等,加強腿部、背部及雙臂的肌肉力量。以下為幾種肌肉鍛煉方式:
 
    仰臥起坐  鍛煉腹肌最簡易的方法,有些中年人如果一開始做比較困難,可以先做這個動作:仰臥,雙腿并攏伸直,向上抬起接近胸部,也能鍛煉腹肌。
 
    空中蹬車  仰臥,下背部緊貼地面。將腿抬起,緩慢進行蹬自行車的動作;呼氣,抬起上身,用右肘關節觸碰左膝,保持2秒鐘,還原;再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
 
    反向卷腹  仰臥,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈,收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。養生保健網 www.ysbjwang.com
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